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Themen: Trainingsplan: Sabine Hartz, Trainingsplan: Ronnie Schürzeberg, Trainingsplan: Markus und Florian,

Trainingsplan Sabine Hartz

Name:	Sabine Hartz
Häufigkeit pro Woche:	4 mal
Trainingsmethode:	Muskelaufbau
Sätze pro Übung:	3-4
Satzpause:	nach Gefühl
Trainingsprogramm:	4-er Split

Übung	Eingangstest
Programm Rücken/Bizeps	Wh
Latzug weit	12-10-8
T-Bar Rudern	12-10-8
Ruderzugmaschine	12-10-8
Rudern Langhantel	12-10-8
Kreuzheben	12-10-8
Rudern KH	12-10-8
Bizepscurls KT	12-10-8
Bizepsmaschine	12-10-8
Scott curls	12-10-8
Programm Beine/Bauch
Beinstrecker	12-10-8
Beinbeuger	12-10-8
Beinpresse	12-10-8
Hackenschmitt Kniebeuge	12-10-8
Duale Beinpresse	12-10-8
Ausfallschritte KH	12-10-8
Wadenheben	12-10-8
Bauch 1-2 seitlicher Bauch	Max.
Programm Brust/Trizeps
Butterfly	12-10-8
Bankdrücken KH	12-10-8
Brustpresse	12-10-8
Kabelziehen ü. Kreuz	12-10-8
Dipmaschine	12-10-8
Trizepsmaschine	12-10-8
Kickbacks	12-10-8
Push down KT	12-10-8
Programm Schulter/Bauch	Wh
Schulterdrücken KH	12-10-8
Butterfly reverse	12-10-8
Schulterdrücken Maschine	12-10-8
Seitheben Maschine	12-10-8
Seitheben KH	12-10-8
Bauch 1 Bein anheben	12-10-8
Bauch 2 Crunches	12-10-8
Bauch 3 Sit-up	12-10-8

Meine Ernährungsergänzungen, die mir geholfen haben, nach 2 Schwangerschaften wieder richtig in Form zu kommen.

Nach 2 Schwangerschaften fitter und muskulöser als zuvor!!!

Im Jahre 2005 kam mein erster Sohn Noah zur Welt. Im Jahre 2007 wurde dann mein zweiter Sohn Elijah geboren. Was natürlich dabei nicht ausblieb, war die Gewichtszunahme. Bei beiden Schwangerschaften habe ich fast 30 Kilo zugenommen. Eine Tortur fürs Gewebe.

Aber ich habe es geschafft, trotz zwei Schwangerschaften, fitter und muskulöser als zuvor zu werden.

Was mir geholfen hat:

Eine Ernährungsumstellung auf Low-Carb. Ich ernähre mich Kohlenhydratarm, das heißt:

Morgens zum Frühstück gibt’s 2 Scheiben Brot mit fettarmem Aufschnitt, oder fettarmem Streichkäse (laktosefrei). Dazu 10 cm Gurke oder Paprika. 1-2 Tassen Kaffee, zum Wach werden. Zusätzlich noch 3 Kapseln Kre Alkalin für mehr Power im Training.

Mittags, vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate – ½ Beutel Reis mit Gemüse und Fleisch (Hähnchenbrust, Pute oder mageres Schweinefleisch.) Zusätzlich für die Beschleunigung der Fettverbrennung: 4 Kapslen Iron-Maxx Carnitin pro.

Nach dem Training ein Proteinshake (Sojaprotein Super91). Dazu gibt’s noch Obst und Gemüse.

Zum Abendessen gibt’s dann das kohlenhydratarme Brot von Konzelmann, da ich eigentlich nicht auf Brot verzichten kann. Eine super Alternative für Menschen die Brot lieben. Dazu gibt’s dann Putenbrust oder andere fettarme Wurst, mit Gemüse, wie z.B. Paprika, Gurke, Möhre, Zucchini.

TIPP:

Um noch schneller Erfolge zu erzielen, empfehle ich den Kurs Hot Iron. Die Belastung ist Intensiver und Effektiver als herkömmliches Gerätetraining. Da wir in einer Gruppe trainieren, macht es super viel Spaß und die Zeit vergeht im Nu.

Also wie Ihr seht muss man auch nach Schwangerschaften, bei denen man viel an Gewicht zugenommen hat, nicht versagen. Mit einer guten Ernährung, einem guten Kursprogramm und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln kann dies jeder schaffen.

Eure Sabine

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Trainingsplan Ronnie Schürzeberg

Name:	Ronnie Schürzeberg

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Wiederholungen / Sätze
1	Beine	Warm-Up Beinstrecken Kniebeugen Beinbeuger LH-Kreuzheben Kreuzheben mit gestreckten Beinen Ausfallschritte im Supersatz mit Frontkniebeugen	15 / 3 Sätze 12-6 / 5 Sätze 10-12 / 4 Sätze 10-12 / 3 Sätze 10-6 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze
	Waden	Wadenheben Spezial	48 / 3 Sätze

2	Brust	Flachbankdrücken LH Schrägbankdrücken KH Bankdrücken Masch. im Supersatz mit Butterfly	10-6 / 4 Sätze 10-8 / 4 Sätze 10 / 3 Sätze
	Trizeps	Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Kickbacks (beidarmig)	10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze

TAG 3 - PAUSE

4	Rücken	Klimmzüge LH-Rudern Latziehen mit Untergriff KH-Rudern Überzüge (weiter Griff) im Doppelsatz mit Klimmzüge an der Maschine Rückenstrecker (Bank)	10 / 3 Sätze 10-6 / 4 Sätze 10 / 4 Sätze 10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze 10-8 / 3 Sätze 12 / 3 Sätze
	Beinbizeps	Beinbeugern (einbeinig) Beinpresse mit sehr weiter Fußstellung	10 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze

	Schultern	Seitheben KH Frontdrücken Multipresse Arnoldpressen Aufrechtes Rudern im Supersatz mit Seitheben am Kabel	15-10 / 3 Sätze 10-6 / 4 Sätze 10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze
	vordere Oberschenkel	Warm-Up Atemkniebeugen	15 / 3 Sätze 20 / 1 Satz

TAG 5 - PAUSE

6	Trizeps	enges Bankdrücken Dips Stirn-Pust im Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabel	10-8 / 3 Sätze 10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze
	Bizeps	Bizepscurls SZ-Stange Bizepscurls sitzend KH Scottcurls im Supersatz mit Hammercurls KH	10-8 / 3 Sätze 10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze

TAG 7 - PAUSE

Supplemente, die ich verwende:

Ernährungsplan 9 Wochen to go

Morgens 40 g Extreme Whey in Wasser dazu 10 ml Leinöl

10-11 Uhr 500g Magerquark 1 Apfel und 2 Nektarinen

vor dem Training 50g Weider Muscle Freak in Wasser

Nach dem Training 250g Reis 15g Ironmaxx Pro Glutamin und 40g Extreme Whey

17 Uhr 1 Dose Thunfisch 1 Paprika und 15 cm Salatgurke

20-21 Uhr 500g Huhn mit Salat

Vor dem Schlafen 50g Weider NSP + 15g Ironmaxx Pro Glutamin

mit 200 ml Milch und 200 ml Wasser

Über den Tag verteilt 5 Kapseln Omega 3-6-9

                                                  Wettkampferfolge

Jahr     Veranstaltung                                Klasse               Platzierung
2002     IFBB RP/-und Hessen-Meisterschaft        Männer III                      9. Platz
2004     NABBA Westdeutsche Meisterschaft     Männer Superbody        3. Platz
            NABBA Deutsche Meisterschaft                Männer Athletik           4. Platz
      WFF Fitness Mr. Universum             Männer Leistung            3. Platz
2005     NABBA Westdeutsche Meisterschaft     Männer Leistung            6. Platz
NABBA Deutsche Meisterschaft                Männer Leistung          5. Platz
2006     NABBA Westdeutsche Meisterschaft         Männer Leistung            1. Platz
    NABBA Deutsche Meisterschaft            Männer Leistung          2. Platz
      Mr. & Mrs. Body & Fitness - Onlinewahl                2. Platz
2007     Mr. & Mrs. Body & Fitness - Onlinewahl                    2. Platz
    IFBB Body Belgien                                 +85 kg           9. Platz
    BPF Brüssel                           -95 kg                   1. Platz
NABBA Lebach                        Superbody Extrem       1. Platz
2008      IFBB Luxemburg                                +90                  2. Platz
2008      BPF Belgien                                 -95 kg                2. Platz
2008      EM Wpf                             -95 Kg             6. Platz

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Trainingsplan Markus und Florian

Name:	Markus und Florian

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Wiederholungen / Sätze
1	Beine	Warm-Up Beinstrecken Kniebeugen Beinbeuger Beinpresse LH Kreuzheben mit gestreckten Beinen	15 / 3 Sätze 12-6 / 5 Sätze 10-12 / 4 Sätze 10-12 / 3 Sätze 10-6 / 3 Sätze
	Waden	Wadenheben sitzend	15 / 3 Sätze
	Bauch	Crunches frei	Max. / 3 Sätze

2	Brust	Butterfly warm up Flachbankdrücken LH Schrägbankdrücken KH Kabelziehen Überkreuz	12-15 / 2 Sätze 10-6 / 4 Sätze 10 / 3 Sätze 12-15 / 3 Sätze
	Trizeps	SZ Frenchpress Trizepsdrücken KT mit Seil KH Kickback	10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze 10-12 / 2 Sätze

TAG 3 - PAUSE

4	Rücken	Klimmzüge Rudern KT eng T Bar Rudern Latziehen weit Butterfly reverse Rückenstrecker (Bank)	Max / 2 Sätze 10-6 / 4 Sätze 10 / 4 Sätze 10-8 / 3 Sätze 15-12 / 3 Sätze Max / 2 Sätze
	Bizeps	SZ Bizepscurls KH Bizepscurls	10 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze

5	Schultern	Seitheben KH Frontdrücken Multipresse Schulterpresse Aufrechtes Rudern Vorgebeugtes Seitheben	15-10 / 3 Sätze 10-6 / 4 Sätze 10-8 / 3 Sätze 10 / 3 Sätze 2 Sätze
	Trizeps innere Brust	Bankdrücken eng Bankdrücken Ma. Eng Dips vorgebeugt	10-8 / 2 Sätze 10-8 / 2 Sätze Max / 2 Sätze

TAG 6 - PAUSE

TAG 7 - PAUSE

Vorstellung Florian

Mein Name ist Florian Bohner,t bin 27 Jahre jung und wohne in Kenn.Ich mache seit fast sieben Jahre Bodybuilding und werde dieses Jahr zum ersten Mal die Wettkampfbühne betreten.Ich habe noch nie zuvor eine Wettkampfdiät gemacht, bzw einen Wettkampf bestritten. Dank der phänomenalen Unterstüzung vom Shape-Trier befinde ich mich momentan seit knapp 2 Monaten in der Diät und ich bin mit dem Ergebnis super zufrieden.Dank eines speziellen Ernährungs und Trainingsplans ist es mir gelungen, in nur kürzester Zeit 6 kilo abzuspecken.Ich startete die Diät mit 93.5 kg und knapp 12% Körperfettanteil .Aktuelles Gewicht beträgt 87,4 kg bei 10% Körperfettanteil.Unser Ziel dieses Jahr sollten ca 80 -81 Kg sein bei 6-8 % . Es sind allerdings noch 14 Wochen Zeit für dieses Ziel zu erreichen. Denke dass wir das schaffen oder Ronnie ;-) ???

Zum Bodybuilding kam ich erst nachdem ich mir einen Schien und Wadenbeinbruch beim Fußball spielen zugefügt hatte. Nachdem ich dann wieder nach knapp 3 Monaten richtig laufen konnte,hatten sich meine Muskeln in Luft aufgelöst. Da nahm mich ein Kumpel mal mit in die Muckibude und wollte mir dabei helfen meine Muskulatur wieder zu stärken. Anfangs war ich da sehr skeptisch,weil ich immer dachte das Bodybuilding nur was für Proleten und Angeber war. Aber es hat mich bis heute nicht mehr losgelassen und nun gehts zum ersten Mal zu einem Wettkampf. Muss aber noch dazu sagen, dass ich immer mehr muffe bekomme mich auf ne Bühne zu stellen und vor hunderten von fremden Menschen mich zu präsentieren. Dagegen hat mein Teampartner Markus Rosenkränzer, der dieses Jahr auch für Shape Trier startet, schon Erfahrung gesammelt. Hoffe, dass er auch ein paar Zeilen hierzu schreibt ;-) Vielleicht konnte der Ein oder Andere ja am 29.05.10 auch mit auf den Wettkampf und schaut sich dann mal das Ergebnis an, wenn Sabine, Markus und ich uns mit mit Farbe einschmieren und ganz verrückte Posen in einem viel zu knappen Höschen machen. It s Crazy but I like it ;-)

Zum Abschluss noch ein kleiner Steckbrief und ich meld mich dann wieder wenns was neues gibt

Lg und danke fürs Lesen

Name: Florian Bohnert
Alter :27
Beruf :Schreiner
Gewicht Offseassion :96,5 Kg
Wettkampfgewicht : 80-81 Kg
Lieblingsessen: Ohhhhh gaaaanz viel
Lieblingsübung : Bankdrücken
Trainingsbeginn : Sommer 2003
Hobbys : Essen, Internet, Sauna, ein paar Gewichte drücken ;-) und Skaten.

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