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| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker | 2 | 15-15 |
| Lh Kniebeuge | 5 | 12-10-8-6-6 |
| Lh Kreuzheben | 3 | 10-10-10 |
| Beinbeuger | 4 | 15-12-10-10 |
| Beinpresse weite Fußstellung | 3 | 12-12-12 |
| Beinstrecker einzeln | 3 | 15-15-15 |
Trainingsplan Brust .jpg)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Lh Bankdrücken | 4 | 12-10-8-6 |
| KH Schrägbankdrücken | 3 | 12-10-8 |
| Bankdrücken Maschiene | 3 | 10-10-10 |
| Kabelziehen überkreuz | 3 | 15-12-10-10 |
| KH Fliegende | 3 | 12-12-12 |
| Kh Überzüge | 2 | 12-12 |
| Übung | Sätze | Wiederholung |
| KH Seitheben | 3 | 12-12-12 |
| KH Schulterdrücken | 4 | 12-10-8-6 |
| LH Rudern aufrecht | 3 | 10-10-10 |
| Schulterdrücken Maschiene | 3 | 12-10-8 |
| KH Seitheben vorgebeugt | 3 | 12-12-12 |
| Übung | Sätze | Wiederholung |
| Klimmzüge frei | 3 | 12-12-12 |
| LH Rudern vorgebeugt | 5 | 12-10-8-6-6 |
| T-Bar Rudern | 4 | 12-10-10-8 |
| Latziehen eng | 3 | 10-8-8 |
| Rudern am Kabelturm | 3 | 12-12-12 |
| Latziehen weit | 3 | 15-12-10 |
| Übung | Sätze | Wiederholung |
| Bankdrücken eng | 4 | 12-10-8-8 |
| Trizepsdrücken am Kabelturm | 3 | 12-10-10 |
| Dips | 3 | 12-12-12 |
| Kh Kickbacks | 3 | 12-12-12 |
| LH Bizepscurls | 4 | 10-8-6-6 |
| Kh Scottcurls | 3 | 10-10-10 |
| Sz Bizepscurls am Kabelturm | 3 | 12-12-12 |
