Fitness ohne Vertrag!
Bei uns bezahlen Sie nur, wenn Sie trainieren - und unsere 10er Kurskarte gibt es für gerade mal 45€!Schüler und Studenten trainieren für 35€!
Mehr über...
In unserem Online-Shop finden Sie tolle Angebote für die Unterstützung Ihres Fitness-Programms!
Zuletzt angesehen
Muskelaufbau
Zwei Grundbedingungen müssen erfüllt werden damit der Körper Muskulatur aufbaut!
- Kalorien Plus (man isst mehr als man Verbraucht)
- Der Muskel muss einen mechanischen Reiz ausgesetzt werden (Training)
Im zweiten Schritt ist eine optimale Nährstoffzufuhr wichtig.
Es sollte ausreichend Protein/Eiweiß zugeführt werden.
Protein (griech. Protos = das Erste, das Wichtigste) bzw. Eiweiß gehört zu den wichtigsten Grundbausteinen aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Ohne ihn wäre kein Leben möglich, da nur Protein Zellen aufbauen und Gewebe reparieren kann. Als Enzyme und Hormone regeln Proteine den gesamten Stoffwechse.
„Das Eiweiß der Nahrung/ Nahrungsergänzungen ist ein wichtiger Baustoff für verschiedenste Gewebe, sowie für Enzyme, Hormone, Abwehrstoffe etc. (Strafft das Gewebe)
Der Bedarf bei inaktiven Bürgern liegt bei 0,8g/kg Kg täglich. Der Aktive (Sportler besitzt einen höhern Eiweißbedarf. Für Ausdauersportler werden 1,5g/kg KG täglich empfohlen, für Kraftsportler bis zu 2.0/kg KG, bei Bodybuildern kann der Bedarf sogar noch höher liegen.
Eine Schädigung von gesunden Nieren durch zuviel Eiweiß in der Ernährung ist bis heute nicht belegt!“
Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate funktioniert nur sehr schlecht.
Deswegen sollte eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sichergestellt werden
„Kohlenhydrate liefern die Energie für kurze, hochintensive Belastungen wie sie in Kraftsport/Bodybuilding anzutreffen sind. Daher sollten sie reichlich in der Nahrung vorkommen.
Im Tagesverlauf sollten Kohlenhydrate mit einen niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden z.B. Obst oder Vollkornprodukte.
Nach dem Training bietet eine Zufuhr an Kohlenhydraten mit hohen GI z.B Zelloader, Cornflakes, Weißbrot oder Dextrose eine Reihe von Vorteilen, wie einer schnelleren Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, eines rascheren Abfalls von katabolen Stresshormonen ( Cortisol ), einer stärkeren Proteinsynthese in der Muskulatur sowie einer schnelleren Regeneration.
.jpg)
Unser Körper kann ohne Fette nicht überleben!!!
Eine ausreichende und ausgewogene Fettzufuhr sollte deswegen sichergestellt werden.
Sinkt die Fettzufuhr und 20 % der Gesamtenergiemenge, sinkt der Testosteronsiegel im Blut ab.
Testosteron ist das Muskelaufbau Hormon im menschlichen Körper. Es wäre daher fahrlässig, die Fette aus der Ernährung zu streichen.
Auf eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fetten ist zu achten. (ca. 1:2-4)
Omega-6-Fettsäuren kommen in Ölen, Fleisch, Wurst, Eier und Vollkornprodukten vor. Eine ausreichende Zufuhr ist in Deutschland daher fast immer sichergestellt.
Omega-3-Fettsäuren kommen in Hochseefisch wie Hering, Sardine, Lachs etc., in Leinsamen und Leinöl vor.Daher haben wir bei dieser Fettsäure oft einen Mangel.
Ist die Fettsäurenzufuhr ausgewogen, bieten sich viele Vorteile für den Menschen.
Verbesserung der Blutfettwerte und der Insulinsensitivität, schnellerer Stoffwechsel, Hemmung von Entzündungsvorgängen im Körper, bessere Muskeldurchblutung, Normalisierung eines eventuellen Bluthochdrucks, geringe Wasserspeicherung ,verminderte Blutplättchenverklumpung etc.
Gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren sind Fischöl oder CLA
Pre- und Postworkout Nutition (Nährstoffaufnahme vor und nach dem Training )
Vor dem Training ist auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten.
Die letzte Mahlzeit sollte aber mindestens eine Stunde vor dem Training eingenommen werden.
Es empfiehlt sich, eine Kombination als komplexen Kohlenhydraten z.B. Basmati Reis und Protein z.B. Pute.
Als hilfreich hat sich die unmittelbare Zufuhr von Whey Protein direkt vor dem Training herausgestellt.
Da das Whey ca. 1-2 Stunden bis zu seiner Resorption benötig, ist es direkt nach dem Training für den Körper verfügbar.
Aus meiner Erfahrung sollte das Whey aber mit Wasser angemischt werden.
Milch würde den Magen bei harten Trainingseinheiten zu sehr belasten.
Nach dem Training ist der günstigste Zeitpunkt für eine Nährstoffzufuhr.
Jeder erfahrende Athlet nutzt diesen Zeitpunkt!
Nährstoffe können dann besonders gut von der Muskulatur aufgenommen werden. Dann ist die Insulinempfindlichkeit der trainierten Muskulatur am höchsten.
Flüssige Nahrung wird dabei noch etwas schneller resorbiert als Feste.
Richtlinien Kohlenhydratzufuhr
- Ca 1,5-2,0g/kg KG sofort nach dem Training, sowie 2 Stunden später noch mal
Richtlinien Proteinzufuhr
- Ca. 0,5 g/kg KG nach dem Training genügen völlig
- Günstig ist wegen der raschen Resorption im Darm ein Molkenprotein(Laktalbulmin/Whey) direkt nach dem Training
Richtlinien Fettzufuhr
- In der Malzeit nach dem Training sollte auf Fette verzichtet werden (geringerer Insulinanstieg durch verzögerte Magenentleerung)
TIPP Die Einnahme von Creatin und Glutamin direkt nach dem Training bietet sich an, die hohe Insulinempfindlichkeit fördert deren Aufnahme in der Muskulatur.
