Themen: Gewichtsreduktion, Ernährungsstudie, Kreatin in der Diätphase, Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, Nach 2 Schwangerschaften fitter und muskulöser als zuvor!!!, MCT–ÖL, Ramonas Erfolgsstory

Gewichtsreduktion

  

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Ernährungsstudie

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Seit Jahren isst der Mensch immer weniger Fett und wird dabei immer dicker. Warum das so ist, aber nicht so sein muss, erklären Harvard-Forscher in der grössten Ernährungsstudie, die seit Erfindung von Messer und Gabel durchgeführt wurde.
Von Brad Lemley

Amerika benötigt eindeutig Anleitung in Ernährungsfragen. Mehr als 44 Millionen Amerikaner leiden im klinischen Sinne an Fettleibigkeit, verglichen mit 30 Millionen vor einem Jahrzehnt. Sie haben daher ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Hirnschlag, Diabetes Typ 2 und Brust-, Prostata- und Darmkrebs. In der Schweiz herrschen noch vergleichsweise paradiesische Zustände, doch auch hier hat der Anteil an Übergewichtigen in den letzten Jahren stark zugenommen. Das Wort «Diät» scheint jede Woche ein neues Synonym anzuziehen, zum Beispiel «Atkins», «Ornish», «Grapefruit», «Reis», «Eiweiss», «Beverly Hills», «Eat Smart» oder «Miracle». Während einige dieser Schlankheitskuren Gemeinsamkeiten aufweisen, scheinen andere sich gegenseitig zu widersprechen, vor allem die fleischreiche Kost des verstorbenen Robert Atkins und das nahezu vegetarische Programm von Dean Ornish. Kein Wunder, dass man versucht ist, Mark Twain zu folgen, der einmal meinte: «Iss, was dir gefällt, und überlass es der Nahrung, den Streit in deinem Körper auszutragen!»

Harte Tatsachen, blosse Meinungen

Aber wir fragen uns immer noch: Gibt es wirklich eine optimale Ernährungsweise? Obwohl der Streit immer noch tobt, bildet sich langsam ein Konsens hinsichtlich eines Ernährungsplans heraus, der den grossen Vorzug besitzt, auf gesicherten wissenschaftlichen Daten zu basieren. Diese Diät hat noch keinen Namen, aber man könnte sie durchaus die Willett-Diät nennen, nach ihrem wichtigsten Verfechter Walter Willett, dem Leiter der ernährungswissenschaftlichen Fakultät an der Harvard School of Public Health.

Mit ihrer Vorliebe für Obst, Gemüse, ungemahlenes Getreide, Pflanzenöl und nach Wunsch auch Fisch oder Huhn ähnelt Willetts Ernährungsplan der viel gepriesenen Mittelmeerküche, die nach mehreren wissenschaftlichen Studien das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Dennoch lehnt Willett diesen Vergleich ab. «Die mediterrane Kost ist typisch für ein bestimmtes Klima und eine bestimmte Kultur», sagt er und fügt hinzu, wenn man sich nicht auf bestimmte Gerichte, sondern auf gesunde Ernährungsbestandteile konzentriere, könne jeder «diesen Ernährungsplan an seinen eigenen Geschmack anpassen». Das Ergebnis: stabile Blutzuckerwerte, leichtere Gewichtskontrolle, weniger Ablagerungen in den Arterien und insgesamt eine bessere Gesundheit.

In diesem Fall handelt es sich um harte wissenschaftliche Tatsachen und nicht um blosse Meinungen. Walter Willetts Ernährungsplan stützt sich auf die mit 121700 Teilnehmern grösste ernährungswissenschaftliche Langzeitstudie, welche jemals durchgeführt worden ist, die so genannte Nurses’ Health Study. Sie wurde 1976 von Frank Speiser, Professor an der Harvard Medical School, begonnen, und Willett ist seit 1980 für deren ernährungswissenschaftlichen Teil verantwortlich. Die Studie ist jedoch nicht nur gross, sondern wurde von Willett auch so ausgelegt, dass sich daraus spezifische Empfehlungen für die Ernährung ableiten lassen.

Gegen das Gesundheits-Establishment

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer liefern sogar Blut- und Zehennagelproben ab, so dass Willett die Aufnahme von Spurenelementen und anderen Nährstoffen verfolgen kann. Wenn ein Teilnehmer eine schwere Erkrankung wie etwa einen Herzanfall oder Krebs meldet, «bitten wir ihn um die Erlaubnis, seine Krankenakten einsehen und nähere Einzelheiten in Erfahrung bringen zu dürfen», sagt Willett. Um sicherzustellen, dass die Daten beide Geschlechter und zwei Generationen abdecken, begann Willett mit mehreren Kollegen die Health Professionals Follow-Up Study, an der 52000 Männer teilnehmen, und die Nurses’ Health Study II, an der sich 116000 junge Frauen beteiligen.

In der Vergangenheit stützten sich Ernährungsforscher hauptsächlich auf Tierstudien, kleine Gruppen von Menschen und/oder biochemische Laborexperimente, mit denen sich die vielfältigen Wege des menschlichen Stoffwechsels möglicherweise nicht erfassen lassen, auch wenn Willett auf solche Studien zurückgreift, wenn es ihm sinnvoll erscheint. Sein einzigartiger Zugang zu einer Viertelmillion Menschen, die sorgfältige Aufzeichnungen über ihre Ernährung und ihren Gesundheitszustand führen, verschafft seiner Forschung weitere Glaubwürdigkeit. «Wenn Sie Tierstudien, Stoffwechselstudien und epidemiologische Studien zusammenführen, und alle weisen in dieselbe Richtung, können Sie ziemlich sicher sein, dass Ihre Schlussfolgerungen zutreffen», meint Willett.

Obwohl im persönlichen Umgang leise und zurückhaltend, scheut Willett sich keineswegs, seine Daten gegen das Establishment im staatlichen Gesundheitswesen ins Feld zu führen. Seine «Healthy Eating Pyramid» (siehe Artikel zum Thema «Healthy Eating Pyramid:

Eine Spitze für Ernährungsforscher») unterscheidet sich grundlegend von der «Food Guide Pyramid», die das amerikanische Landwirtschaftsministerium herausgegeben hat. «Die Pyramide des Landwirtschaftsministeriums bietet bestenfalls Wischiwaschi-Ratschläge, die wissenschaftlich nicht begründet sind», schreibt Willett in seinem Buch «Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating». Im schlimmsten Fall, schreibt er weiter, «trägt die Fehlinformation zu Übergewicht, schlechter Gesundheit und unnötig frühem Tod bei».

Die Zahlen stützen seine These. Die Männer und Frauen in Willetts Studie, deren Ernährung den Richtlinien der Healthy Eating Pyramid am nächsten kam, senkten ihr Risiko für chronische Herzerkrankungen um 20 Prozent (bei den Männern) beziehungsweise 11 Prozent (bei den Frauen), wie es in einem Artikel heisst, der im Dezember 2002 in The American Journal of Clinical Nutrition erschien. Bei einer Ernährung, die den Richtlinien der vom Landwirtschaftsministerium herausgegebenen Pyramide am nächsten kam, verringerte sich das Risiko nur um 11 beziehungsweise 3 Prozent.

«Früher war Ernährung wie Religion. Jeder sagte, er besitze die Wahrheit und alle anderen seien im Irrtum. Aber es gab nicht genug Daten, um solche Behauptungen zu widerlegen», sagt Willett. «Heute haben wir eine reale wissenschaftliche Grundlage für die Klärung der Frage, was wir essen sollten.»

Gleich hinter der Tür in Willetts Büro an der Harvard School of Public Health in Boston steht sein Fahrrad, schlammverschmiert von der täglichen Fahrt zwischen seiner Wohnung jenseits des Charles River in Cambridge und seiner Arbeitsstelle. Dahinter, auf einem Stapel medizinischer Fachzeitschriften, liegt eine Plastiktasche voll dicker Kirschtomaten, ein Geschenk seiner Verwaltungsassistentin. Willett weiss, was gute Tomaten sind. Als Spross einer seit fünf Generationen in Michigan ansässigen Farmerfamilie finanzierte er einen Teil seines Studiums an der Michigan State University mit dem Anbau von Gemüse, und auch heute zieht er «möglichst viel» in seinem winzigen Garten in der Stadt.

Eine auffällig gesunde Erscheinung

Hinter dem unordentlichen Schreibtisch sitzt Willett selbst, eine gepflegte, auffällig gesunde Erscheinung in grauem Anzug. «Sie brauchen sich nur Walter anzusehen, um den Wert seiner Forschung zu erkennen», meint David Jenkins, Ernährungswissenschaftler an der University of Toronto. Willett hält sich strikt an seinen eigenen Ernährungsplan und kann mit 58 Jahren darauf verweisen, dass sein Gewicht, seine Cholesterin- und seine Triglyzeridwerte alle im Normbereich liegen. Er demonstriert gleichsam am eigenen Körper, wohin die angewandte Ernährungswissenschaft uns alle führen könnte, wenn wir die nötigen Informationen besässen.

Und dort liegt das Problem. In den letzten Jahren, sagt Willett, ist die amerikanische Öffentlichkeit in die Irre geführt worden. Die Fettleibigkeit hat beträchtlich zugenommen, aber auch «die Zahl der Herzerkrankungen geht nicht mehr zurück, sondern stagniert».

Was ist geschehen? Nach Willetts Ansicht begann diese Fehlentwicklung, als Mitte der 80er Jahre auf einer Konferenz der National Institutes of Health verkündet wurde, zur Vermeidung von Herzerkrankungen sollten alle Amerikaner ausser Kindern unter zwei Jahren den Fettanteil in ihrer täglichen Kalorienaufnahme von 40 auf 30 Prozent reduzieren. Die Presse behandelte diese Empfehlungen wie eine Offenbarung, und die 1992 veröffentlichte Food Guide Pyramid des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums verstärkte diesen Eindruck, weil sie einen hohen Anteil an Brot, Getreide, Reis und Nudeln und einen «sparsamen Umgang» mit Fetten und Ölen empfahl.

Low-Fat-Produkte machen fett

Das war schlecht, meint Willett. «Das Low-Fat-Mantra hat zur Ausbreitung der Fettleibigkeit beigetragen. Man sagte den Leuten, sie brauchten sich nur beim Fett in Acht zu nehmen. Darum entstanden Tausende von Low-Fat-Produkten. Ich nenne das die ‹SnackWell-Revolution›.» Der fröhliche Konsum kohlenhydratreicher Low-Fat-Produkte führt geradewegs in die Fettleibigkeit, erklärt Willett. Jeder Bauer wisse das. «Wenn Sie ein Tier mit Getreide mästen, wird es fett. Nicht anders ist es bei den Menschen.»

Das Problem beim Konsum verfeinerter Kohlenhydrate wie Weizenmehl oder Saccharose (Rohrzucker) liegt in der Tatsache, dass sie durch das Enzym Amylase rasch in einfachen Zucker (Glukose) umgewandelt werden. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse zu einer Überproduktion von Insulin angeregt, jenem Stoff, der dafür sorgt, dass der Zucker in die Zellen gelangt. Ein Übermass an Zucker ist jedoch Gift für die Zellen, so dass sie nach Jahren übermässiger Belastung durch Glukose und Insulin schliesslich resistent gegen das Insulin werden können und die Glukose nicht mehr so leicht einlassen. Das führt zu einem ständig hohen Glukosespiegel im Blut, der wiederum die Bauchspeicheldrüse zur verstärkten Insulinproduktion anregt, um das Zeug durch die Zellmembran zu schleusen. Willett vergleicht die Wirkung mit einer überlasteten, schlecht gewarteten Pumpe, die am Ende den Dienst verweigert. Diabetes Typ 2 kann die Folge sein, doch Willett meint, auch Menschen mit Insulinresistenz, die keinen ausgeprägten Diabetes entwickeln, trügen beträchtliche gesundheitliche Risiken.

Dieser Ansicht sind auch andere Forscher. Der in Stanford arbeitende Endokrinologe Gerald Reaven prägte den Ausdruck X-Syndrom für die Konstellation gesundheitlicher Probleme, die sich aus der Insulinresistenz ergeben. Bis in die späten 1980er Jahre hinein, so sagt Reaven, «war man in der Wissenschaft allgemein der Auffassung, eine Insulinresistenz sei nur dann von Bedeutung, wenn sie geradewegs zu einem Diabetes Typ 2 führe. Die Daten zeigen jedoch, dass die meisten Menschen mit Insulinresistenz keine Diabetes entwickeln, aber ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefässe, Bluthochdruck, nicht durch Alkoholmissbrauch bedingte Lebererkrankungen, das polyzystische Eierstocksyndrom und diverse Krebsarten besitzen.»

Aufgebauschte Cholesterin-Gefahr

Hinsichtlich der Herzkrankheiten sagt Reaven, die hohe Insulin- und Glukosekonzentration könne das Endothelium der Herzkranzgefässe schädigen und dadurch die Bildung von Gewebeveränderungen begünstigen. «Ein grosses Problem ist die Tatsache, dass es keine Medikamente zur Behandlung der Insulinresistenz gibt», fügt er hinzu. «Die Fortbildung der Ärzte liegt weitgehend in den Händen der pharmazeutischen Industrie. Sie kennen die Gefahren des Cholesterins, weil alle ständig darauf hinweisen. Sie kennen die Gefahren des Bluthochdrucks, weil es zahlreiche Medikamente dagegen gibt. Aber sie wissen kaum etwas über die Insulinresistenz und deren Folgen, und das ist schlimm.»

Das X-Syndrom, auch Stoffwechsel- oder Insulinresistenzsyndrom genannt, ist in der Öffentlichkeit weitgehend unbekannt. Viele Menschen meiden cholesterin- und fettreiche Nahrung, aber wenige kennen die Gefahren einer übermässigen Aufnahme von Kohlenhydraten. Das muss anders werden, sagt Willett. «Das Cholesterin ist wichtig, aber die Gefahr wird übertrieben», meint er. «Das X-Syndrom ist das globale Problem des 21. Jahrhunderts. Mit grösster Wahrscheinlichkeit haben die allermeisten Amerikaner eine über dem Optimum liegende Insulinresistenz.»

Willetts Ernährungsplan soll das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels durch eine Betonung solcher Nahrungsmittel ausgleichen, die eine geringe Blutzuckerbelastung darstellen, weil sie nur langsam in Glukose umgewandelt werden, zum Beispiel ungemahlenes Getreide, pflanzliche Öle und Gemüse. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel mehr oder weniger konstant, so dass die Bauchspeicheldrüse nicht überlastet wird. Ein ausgeglichener Glukosespiegel im Blut hält auch den Appetit in Grenzen, so dass man leichter ein gesundes Gewicht halten kann, sagt Willett. Seinen Ernährungsplan könnte man so zusammenfassen: statt viel Kohlenhydrate und wenig Fett die richtige Menge Kohlenhydrate und die richtige Menge Fett.

«Man sagt den Leuten, sie sollten weniger Fett und mehr Kohlenhydrate essen. Bei vielen und vor allem bei übergewichtigen Menschen mit hoher Insulinresistenz führt das genau zum Gegenteil dessen, was sie eigentlich brauchen.» Zufallsstichproben haben gezeigt, dass Menschen, die eine Low-Fat-Diät beginnen, in den ersten Wochen ein bis zwei Kilo abnehmen, dann aber wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen, auch wenn sie die Diät fortsetzen. «Für die meisten von ihnen wäre es besser, die Kohlenhydrate zu reduzieren, zu besseren Kohlenhydraten zu wechseln und die Aufnahme gesunder Fette zu erhöhen.»

Wie die meisten Ernährungswissenschaftler, so empfiehlt auch Willett, sehr viel Gemüse zu essen, Alkohol nur in Massen zu trinken und täglich eine Vitamintablette zum Ausgleich einer möglichen Unterversorgung zu nehmen.

Ausserdem empfiehlt Willett Fisch als Eiweissquelle und Lieferant der das Herz schützenden n-3-Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren genannt. Die Quecksilberbelastung von Fischen scheint in diesem Zusammenhang kein Problem mehr zu sein: Wissenschaftler vom University of Rochester Medical Center haben kürzlich auf den Seychellen, einer Inselgruppe im Pazifischen Ozean, eine Untersuchung an schwangeren Frauen durchgeführt, die im Durchschnitt zwölf Fischmahlzeiten in der Woche assen, das heisst gut zehnmal so viel wie der Durchschnittsamerikaner. «Wir haben keinerlei Hinweise darauf gefunden, dass die leichte Quecksilberbelastung der aus dem Meer stammenden Nahrung schädliche Wirkung hätte», erklärt der federführende Autor Gary Myers. Ausserdem zeigten diverse Tests keinerlei kognitive, neurologische oder Verhaltensauffälligkeiten bei den Kindern dieser Frauen.

Die Schattenseiten von Soja

Ganz oben auf der Liste der Nahrungsbestandteile, die Willett zu meiden rät, stehen die hydrierten Fette oder Trans-Fettsäuren, die man vor allem in Backfett, Margarine, Tiefkühlkost und abgepackten Backwaren findet. Dieser Rat war noch umstritten, als Willett 1991 seinen bahnbrechenden Aufsatz zu diesem Thema veröffentlichte, doch inzwischen ist er fast zu einem Dogma geworden. «Sowohl kontrollierte Ernährungsstudien zur Wirkung von Trans-Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel als auch epidemiologische Untersuchungen zum Verhältnis zwischen der Aufnahme von Trans-Fettsäuren und der Anfälligkeit für Herzerkrankungen und Diabetes haben gezeigt, dass sie erheblich schlechter sind als gesättigte Fettsäuren», sagt Willett.

Regelmässige Bewegung ist sehr wichtig, sagt er und bekräftigt die oft geäusserte Ansicht, wonach Walking für viele Menschen die beste Möglichkeit sei. Die Nurses’ Health Study hat einen «sehr starken Zusammenhang» zwischen Walking und dem Schutz vor Herzerkrankungen gezeigt: Frauen, die durchschnittlich drei Stunden pro Woche Walking betrieben, hatten über einen Zeitraum von acht Jahren in dieser Hinsicht ein um 35 Prozent geringeres Risiko als Frauen, die dies nicht oder in geringerem Umfang taten. Es mag seltsam erscheinen, dass Willett auch sportliche Aktivitäten in seine Healthy Eating Pyramid aufgenommen hat, aber nach seiner Ansicht sind sportliche Aktivitäten und gesunde Ernährung untrennbar miteinander verbunden. «Es braucht gar nicht extrem zu sein.» Täglich eine halbe Stunde massvoller sportlicher Betätigung hat «eindrucksvolle gesundheitliche Vorteile», sagt er, «wer länger und intensiver Sport treibt, hat noch grössere Vorteile».

Zu Willetts ketzerischen Vorstellungen gehört die Behauptung, das als Wundermittel gegen Krebs, Fettleibigkeit und fast alle menschlichen Gebrechen so hochgelobte Soja habe auch seine «Schattenseiten». Er verweist auf eine britische Studie, in der 49 Frauen mit verdächtigen Knoten in der Brust zum Teil vierzehn Tage lang einen Nahrungszusatz aus Soja-Isoflavonen erhielten (einem molekular ähnlich wie Östrogen aufgebauten Inhaltsstoff der Sojabohne). Bei den Frauen, die den Nahrungszusatz erhalten hatten, zeigte sich ein deutlich stärkeres Zellwachstum in dem später entfernten Gewebe als bei den Frauen, die den Zusatz nicht erhalten hatten. Eine weitere besorgniserregende Studie ergab einen stärkeren Gedächtnisverlust und ein deutlicheres Nachlassen anderer kognitiver Fähigkeiten bei älteren japanischen Männern auf Hawaii, die an der traditionellen sojareichen Kost festhielten, im Unterschied zu Altersgenossen, die zu einer eher westlichen Kost übergegangen waren. «In Massen genossen, ist Soja gut», sagt Willett. «Aber wenn man es überall hineinpackt, kann man in Schwierigkeiten geraten.» Und Nahrungsmittelzusätze aus Soja-Isoflavonen sollten seines Erachtens als «vollkommen ungeprüfte neue Medikamente» eingestuft werden.

Willett meint auch, Milchprodukte – die Kalorien in hoch konzentrierter Form und gesättigte Fettsäuren liefern – seien nicht der beste Weg, um an Kalzium zu gelangen. Eine tägliche Kalziumaufnahme von 1200 Milligramm sei für Erwachsene über 50 Jahren vollkommen ausreichend. Er rät zum Verzehr kalziumreichen Gemüses. Frauen könnten auch Kalziumtabletten nehmen. Und alle sollten Sport treiben, denn es gebe «deutliche Hinweise, dass körperliche Aktivität einen beträchtlichen Schutz vor Knochenbrüchen bietet».

Und er verteidigt Eier. Obwohl der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von Eiern in Amerika wegen der Angst vor dem Cholesterin von 400 auf 250 zurückgegangen ist, hat die Forschung «noch nie gezeigt, dass Menschen, die mehr Eier essen, eher einen Herzanfall bekommen als Menschen, die weniger Eier essen». Eine Studie an der Kansas State University hat 2001 in Eiern einen Typ von Lecithin namens Phosphatidylcholin identifiziert, der mit der Cholesterinabsorption interferiert. Das könnte erklären, warum viele Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Genuss von Eiern und dem Cholesterinspiegel im Blut gefunden haben. Wenn man zum Frühstück die Wahl zwischen einem Brötchen aus Weizenmehl und einem in Pflanzenöl gebratenen Spiegelei hat, «ist das Ei die bessere Wahl», sagt Willett.

Ungesättigte Fettsäuren bringen viel

Die wohl überzeugendsten Studien, die Willett zusammengestellt hat, vergleichen die gesundheitlichen Folgen des Konsums von gesättigten beziehungsweise ungesättigten Fettsäuren. «Gesättigt» bedeutet in diesem Zusammenhang, dass alle Kohlenstoffketten innerhalb des Fettmoleküls mit einem Wasserstoffatom besetzt sind. Solche Fette, zu denen auch Butter und tierische Fette gehören, sind bei Zimmertemperatur fest. Es gibt zwei Arten ungesättigter Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, bei denen ein Wasserstoffpaar fehlt, und mehrfach ungesättigte Fette wie Soja-, Maiskeim- oder Rapsöl, bei denen mehr als ein Paar fehlt. Beide Arten sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Manche Forscher bestreiten, dass gesättigte Fettsäuren gefährlich seien. In seinem Buch «Mythos Cholesterin: die zehn grössten Irrtümer» behauptet der schwedische Mediziner Uffe Ravnskov, in 27 bis 1998 durchgeführten Untersuchungen zum Verhältnis zwischen Ernährung und Herzkrankheiten hätten die Forscher bei 30 von insgesamt 34 Patientengruppen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr tierischer Fette und dem Auftreten von Herzkrankheiten festgestellt. Wer die Literatur auf diesem Gebiet unvoreingenommen lese, merke bald, dass der Kaiser keine Kleider habe, schreibt Ravnskov.

Willett greift zu einer abschliessenden Beurteilung auf seine Megastudie zurück. «Der Verzehr bestimmter Fette hat durchaus Einfluss», sagt er. «Frauen, die mehr ungesättigte als gesättigte Fette assen, hatten seltener Herzprobleme.» Nach Willetts Berechnungen senkt der Ersatz von 5 Prozent gesättigter durch ungesättigte Fette das Risiko, einen Herzanfall zu erleiden oder an einer Herzkrankheit zu sterben, um 40 Prozent. Andere Studien – vor allem die 1988 in Frankreich begonnene Lyon Diet Heart Study – kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Ernährungspläne sind nutzlos, wenn sie nicht eingehalten werden, und Susan Roberts, Leiterin des Labors für Energiestoffwechsel an der Tufts University, meint, Willetts Regime sei zu streng. «Die meisten Menschen würden wohl sagen, seine Empfehlungen seien gesund, aber andere, nicht so schwierige Diäten seien das auch», sagt sie.

Probleme gibt es mit dem Gaumen der Esser. In der zweiten Hälfte seinen Buchs versucht Willett, jeden calvinistischen Geruch durch ausgesprochen schwelgerische Rezepte zu vertreiben, etwa Schweinelende mit Pistazien-Gremolata-Kruste, Huhn-Enchilada-Topf oder gegrillte Lachssteaks mit Papaya-Minze-Sauce. Andererseits dürfte es etwas Mut kosten, manche andere Rezepte auszuprobieren, zum Beispiel Haferschrot-Beerenbrot oder Tofusteak-Sandwich mit Zwiebelkruste. Doch Willett glaubt, die meisten könnten die nötige Willenskraft aufbringen, um ausgemahlenes durch vollwertiges Weizenmehl und Backfett oder Schweineschmalz durch pflanzliche Öle zu ersetzen und insgesamt weniger Zucker zu essen. Er sagt, seine Vorschläge seien durchaus nicht streng und restriktiv, denn man müsse sie nicht sklavisch befolgen, sondern könne sie in vielfältiger Weise abwandeln. Ausserdem bedeute das nicht «dass man diese Nahrungsmittel gar nicht mehr essen darf, sondern dass man weniger davon isst».

Also fassen Sie sich ein Herz. Selbst Willett isst dann und wann ein Stück Schokolade.

Quelle: www.weltwoche.ch

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Kreatin in der Diätphase

Leider ist die magische Pille zum Fettabbau immer noch nicht erfunden. Dennoch gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel die sich während einer Diätphase durchaus positiv auswirken können. Dazu gehört auch Kreatin!

"Wie bitte?", werden sich jetzt einige fragen, denn bei den meisten gilt Kreatin als Mittel für den Muskel- und Kraftaufbau. Das ist auch richtig, denn durch Kreatin steigt zum Einen das Kraftniveau an und zum Anderen läuft auch die Regeneration zwischen den Sätzen schneller ab.

Genau das ist auch der Grund warum eine Kreatineinnahme während einer Diät sinnvoll ist, denn bei jeder Diät geht zunehmend Glykogen, das im Muskel gespeichert ist verloren und die Kraft während des Trainings sinkt. Zusätzlich sendet das Nervensystem bedingt durch die geringere Kalorienzufuhr schwächere Impulse an die Muskulatur. Die Folge ist, dass das Training nicht mehr so intensiv durchgeführt werden kann, was wiederum einen geringeren Kalorienverbrauch bedeutet. Eventuell geht sogar Muskelmasse verloren, weil die Trainingsgewichte immer leichter werden und nicht mehr ausreichen um Muskelmasse zu erhalten.

Dies gilt insbesondere bei fortgeschrittenen Trainierenden und kohlenhydratarmen Diäten.

Bei einigen führt Kreatin zwar zu einer vermehrten Wasserspeicherung, die jedoch dann wieder verschwindet, wenn die Kreatineinnahme beendet wird. Aber lieber ein bisschen mehr Wasser, dass sich leicht aus dem Körper entfernen lässt, als extrem schlappe und lethargische Trainingseinheiten.

Quelle: Effektiv Fitness Ensch

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Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA

Jeder ist auf der Suche nach einem Supplement, das ihm einen entscheidenden Vorteil bringt. Für diejenigen von uns, die daran interessiert sind die Body Composition (Verhältnis von Muskel zu Körperfett) positiv zu beeinflussen und das Ergebnis des Trainings zu maximieren, bietet Fischöl folgende Vorteile:

1. Gesundheit der Zellmembran: Eicosapentaenoic Acid (EPA) und Docosahexaenoic Acid (DHA) versichern, dass die Hülle jeder Zelle, die Zellmembran, funktionsfähig und gesund bleibt. Die Membrane sind flexibel und besitzen mehr Insulin-Rezeptoren an die mehr zirkulierendes Insulin andocken kann. Dies führt zu verminderter Fettspeicherung in der Adipozyten (Fettzellen).
2. Fischöl schaltet die lipolytischen Gene ein (fettverbrennende Gene)
3. Fischöl schaltet die lipogenen Gene aus (fettspeichernden Gene)
4. Fischöl vermindert den Level an C-reaktivem Protein, ein neu identifizierter Risikofaktor, der mit verschiedenen entzündungsbedingte Krankheiten, wie Artherosklerose, Angina, Herzkranzgefäßerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Diabetes, in Verbindung gebracht werden. Der DHA-Anteil des Fischöls scheint für diesen schützenden Effekt hauptverantwortlich zu sein. DHA hat ebenfalls die Fähigkeit Bluthochdruck zu reduzieren.
5. Erhöhte Verwendung von Fett aus den Adipozyten zur Energiegewinnung.
6. Hauptsächliche Verwendung von Omega 3 Fetten zur Energiegewinnung für den Fall, dass sie in den Adipozyten gespeichert wurden.
7. Reduziert die Entzündungen nach dem Sport
8. Schmerzlinderung durch verringerte Entzündung
9. EPA reguliert den Blutfluss zum Gehirn, dies ist essentiell um den geistigen Fokus, insbesondere während einer Trainingseinheit, zu erhalten. DHA ist entscheidend für Gehirnmembrane, Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit.
10. Fischöl erhöht den Serotoninlevel, der Neurotransmitter des Wohlbefindens. Aus diesem Grund werden Depressionen, Angstzustände, Panikattacken und Heißhunger reduziert.
11. Fischöl verbessert dein Risikoprofil an Herzkreislauferkrankungen zu erleiden, indem es VLDL, Triglyzeride, Homozystein und Fibrinogen senkt und den HDL Level erhöht. Fischöl mit Phytosterolen zu kombinieren beschleunigt diesen Effekt auf die Blutfettwerte.
12. Fischöl kann auch über verschiedene Mechanismen den Bluthochdruck senken. Diese beinhalten die Steigerung des gefäßerweiternden Wirkstoffs Stickoxid, reduziert die Entzündungen in den Gefäßen, blockt konstriktive Teile in den Gefäßwänden wie Kalziumkanäle was die Viskosität des Blust reduziert und einen gefäßverengenden Wirkstoff (Thromboxane) hemmt. Lipoprotein (a) ist ein weiterer Indikator für die Gesundheit des Herzkreislaufsystems, der ebenfalls von Fischöl gesenkt werden kann (eine Senkung um 19 % wurde mit einem natürlichen, stabilisierten Fischöl und nur eine 4 %ige mit einem chemisch gereinigten Fischöl beobachtet).
13. Fischöl ist ein effektiver Stressbuster. Die Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren hemmt die Aktivierung der Nebennierenhormone wie Steroide, Aldosteron, Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine) deren Ausschüttung durch geistigen Stress ausgelöst wird. Dies geschieht offensichtlich durch den Effekt auf das zentrale Nervensystem. Aus diesem Grund werden bei demselben Stress weniger Stresshormone ausgeschüttet für den Fall, dass regelmäßig Fischöl konsumiert wird.

Jeder dieser Gründe ist ein Grund deine Ernährung mit Fischöl zu ergänzen.

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Nach 2 Schwangerschaften fitter und muskulöser als zuvor!!!

Im Jahre 2005 kam mein erster Sohn Noah zur Welt. Im Jahre 2007 wurde dann mein zweiter Sohn Elijah geboren. Was natürlich dabei nicht ausblieb, war die Gewichtszunahme. Bei beiden Schwangerschaften habe ich fast 30 Kilo zugenommen. Eine Tortur fürs Gewebe.

Aber ich habe es geschafft, trotz zwei Schwangerschaften, fitter und muskulöser als zuvor zu werden.

Was mir geholfen hat:

Eine Ernährungsumstellung auf Low-Carb. Ich ernähre mich Kohlenhydratarm, das heißt:

Morgens zum Frühstück gibt’s 2 Scheiben Brot mit fettarmem Aufschnitt, oder fettarmem Streichkäse (laktosefrei). Dazu 10 cm Gurke oder Paprika. 1-2 Tassen Kaffee, zum Wach werden. Zusätzlich noch 3 Kapseln Kre Alkalin für mehr Power im Training.

Mittags, vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate – ½ Beutel Reis mit Gemüse und Fleisch (Hähnchenbrust, Pute oder mageres Schweinefleisch.) Zusätzlich für die Beschleunigung der Fettverbrennung: 4 Kapslen Iron-Maxx Carnitin pro.

Nach dem Training ein Proteinshake (Sojaprotein Super91). Dazu gibt’s noch Obst und Gemüse.

Zum Abendessen gibt’s dann das kohlenhydratarme Brot von Konzelmann, da ich eigentlich nicht auf Brot verzichten kann. Eine super Alternative für Menschen die Brot lieben. Dazu gibt’s dann Putenbrust oder andere fettarme Wurst, mit Gemüse, wie z.B. Paprika, Gurke, Möhre, Zucchini.

TIPP:

Um noch schneller Erfolge zu erzielen, empfehle ich den Kurs Hot Iron. Die Belastung ist Intensiver und Effektiver als herkömmliches Gerätetraining. Da wir in einer Gruppe trainieren, macht es super viel Spaß und die Zeit vergeht im Nu.

Also wie Ihr seht muss man auch nach Schwangerschaften, bei denen man viel an Gewicht zugenommen hat nicht versagen. Mit einer guten Ernährung, einem guten Kursprogramm und den richtigen Nahrungsergänzungsmittel kann dies jeder schaffen.

Eure Sabine

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MCT–ÖL

MCT-Öl liefert Energie, schützt vor einem Proteinabbau, verbessert die Regeneration und verstärkt die Thermogenese

MCT ist die Abkürzung für Medium Chain Triglycerides, was so viel bedeutet wie mittelkettige Triglyzeride - ein Glyzerinmolekül ist mit drei Fettsäuren verknüpft.

MCT-Öl besitzt den Vorteil, dass die mittelkettigen Triglyzeride als Energie verstoffwechselt werden, da sie zu kurz sind, um als Körperfett eingelagert zu werden. Aus MCT-Öl kann der Körper über 200% mehr Energie als aus Glucose gewinnen. Auch geschieht die Energiegewinnung sehr schnell und schonend, da MCT leicht verdaulich sind und direkt absorbiert werden können. Es müssen keine Enzyme zur Fettspaltung herangezogen werden, was den Körper Zeit und Energie spart.

MCT-Öl wird in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, verbrannt. Es kann nicht zu Körperfett umgewandelt werden und wird selbst wenn die Zelle mit Kohlenhydraten ganz aufgefüllt ist, als zusätzliche Energie verbrannt und dem Körper zur Verfügung gestellt.

MCT-Öl besitzt mehrere positive Eigenschaften:

• MCT-Öl verhindert einen Proteinabbau in den Muskeln
• MCT-Öl fördert die Regeneration
• MCT-Öl hält den Fettstoffwechsel stabil
• Ein Jojo-Effekt nach einer Diät wird vermieden
• MCT-Öl stellt zusätzlich Energie zur Verfügung
• Verbesserung des Muskelaufbaus
• Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauerleistung
• MCT-Öl erhöht die Körpertemperatur
• Beschleunigung des Stoffwechsels
• MCT-Öl besitzt keine Auswirkung auf den Cholesterinspiegel

Unser Tipp Best Body Nutrition MCT ÖL 500 ml für nur 11,40 Euro bei uns Im Shop

Empfehlung als Fettersatz: Verwenden Sie MCT Energy Oil wie herkömmliches Speiseöl, vermeiden Sie aber starkes Erhitzen (über 120 Grad Celsius) wegen Zersetzungs- und Brandgefahr.

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