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Themen: Ernährung im Ausdauersport, Ernährung für Läufer, Wir unterstützen
Ernährung im Ausdauersport
Insbesondere bei den reinen Ausdauersportarten ist die Ernährung erfahrungsgemäß von besonderer Bedeutung. Dabei spielt natürlich in erster Linie auch die Dauer der Belastung eine wesentliche Rolle, da sie nicht nur über die Höhe des zusätzlichen Energiebedarfs, sondern auch über die Verteilung der benötigten (verbrannten) Nährstoffe bestimmt.
Wer Ausdauersport betreibt, sollte vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sowie Flüssigkeit achten. Die zusätzlich benötigte Energie sollte dem individuellen Bedarf (je nach erbrachter Leistung) angepasst und daraus die Menge der benötigten Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander berechnet werden.
Des Weiteren ist es ratsam, seine Ernährung in verschiedene Phasen (Trainings-, Wettkampf-, Regerationsphase) einzuteilen (falls das ziel Wettkampf sein soll!), um auf den Tag die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Allgemein lassen sich für Ausdauersportarten folgende Ernährungsanforderungen zusammenfassen:
- eine je nach Intensität und Trainingshäufigkeit erhöhter Kohlenhydratanteil
- ein ausreichende Zufuhr von Proteinen
- ein moderater Fettanteil
- eine hohe Flüssigkeitszufuhr und
- ein hoher Ballaststoffgehalt (nicht am Wettkampftag)
(Quelle: GfE; Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.)
Intensive Ausdauerleistungen sind nur durch eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten möglich. Der Körper greift bei hoher Belastung auf die Reservespeicher in Leber und Muskulatur zurück. Im Ausdauersport und im Wettkampf ist es wichtig schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Multi Carbo Gel zu sich zu nehmen. Carbo Gel ist sofort im Blut und versorgt den Körper mit allen nötigen Mineralstoffen.
Vor Wettkämpfen gibt es auch die berühmten Pastaabende, um den Körper noch mit ausreichend Kohlendhydraten zu versorgen. Vollkorngetreide eignet sich wegen der schweren Verdaulichkeit nicht direkt vor oder nach dem Sport, da es dann zu Blähungen und Völlegefühl kommen kann. Fitnessriegel aus dem Supermarkt sind oft regelrechte Kalorienbomben. Kaufen Sie lieber fettarme Riegel aus dem Fachhandel. Sportler sollten auf jeden Fall Ihre Ernährung mit speziell abgestimmte Sportlerprodukten ergänzen.
Hobbysportler brauchen ebenfalls Nahrungsergänzungen, um sich bedenkenlos auspowern zu können. Freizeitsportler stehen oft im Berufsleben und haben in der Hektik des Alltags nicht immer die Zeit sich vollwertig zu ernähren. Diese Defizite sollten auf alle Fälle ausgeglichen werden.
Es ist sehr empfehlenswert einen Proteinshake direkt vor dem Schlafen gehen zu trinken, um die Regenerationszeit optimal zu nutzen.
Beachten Sie, dass bei längeren Belastungsperioden, wie dem Marathon der Energiegewinnung mit bis zu 65 % durch die Fettverbrennung gesichert wird. Bei niedrigen Belastungsintensitäten ist der Anteil der Fettverbrennung höher, aber nicht die Gesamtmenge an verbrannter Kalorien. Achten Sie darauf magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren zu kaufen um den Anteil von 25% Fett des Gesamtkalorienbedarfs einzuhalten.
Ernährung für Läufer
Die Wichtigkeit gesunder und vollwertiger Ernährung für eine optimale Leistungsentwicklung und Gesundheit kann unserer Meinung nach gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Ich selbst bin als Kind leider von meinen Eltern dazu angehalten worden, den Teller leer zu essen und möglichst noch um einen Nachschlag zu bitten. Dieses Prinzip habe ich verinnerlicht und erst nach Jahren inkonstanter und unbefriedigender Marathonergebnisse habe ich schließlich meine Ernährung umgestellt. Ich reduzierte meinen Fleischkonsum zugunsten pflanzlicher Produkten und achtete darauf, nur noch fettarme Lebensmittel zu mir zu nehmen. Bald schon fühlte ich mich während des Trainings wohler, meine Magen- und Darmprobleme nach Wettkämpfen verschwanden und meine Wettkampfergebnisse wurden deutlich besser. Meine Blutzuckerschwankungen im Training und Wettkampf verschwanden und ich konnte endlich Marathons laufen, ohne drastische Blutzuckerabfälle zu erleiden. Meine Blutfettwerte sanken, was mein Risiko, eines Tages an einer Herzerkrankung zu erkranken, senkte. Mit meiner neuen Ernährungsweise fiel es mir auch deutlich leichter, mein Gewicht das ganze Jahr über zu halten.
Es gibt viele Läufer, die rigoros und sehr zielorientiert trainieren, einer gesunden Ernährung aber keinerlei Beachtung schenken und daher weit unter ihren Möglichkeiten bleiben.
Hochwertiges Training & hochwertige Ernährung & richtige Erholung -> beste Resultate. Achten Sie beim Eiweißkauf daher auf Qualität, wie z.B. Formula 80 der Firma Multipower. So haben einige Läufer unserer Studie ihre Leistung extrem verbessern können, nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatten.
(Quelle: Runner`s World, Lauftraining mit System 2007)
- Jeder Mensch sollte auf eine gesunde, vollwertige Ernährung achten. Ein Athlet darf daher nicht glauben, dass er essen kann, was er möchte, nur weil er regelmäßig Sport treibt.
- Die Ernährung eines Läufers sollte auf komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten basieren. Diese sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.
- 60-70% der Gesamtkalorienaufnahme sollten aus Mehrfachzuckern bestehen, nur 10% dürfen Einfachzucker sein.
- Protein sollte einen Anteil von 10-20% einnehmen, wobei vornehmlich Gemüse bzw. mageres Fleisch gewählt werden sollte. Pflanzliches Eiweiß ist ebenso hochwertig wie tierisches, doch hat den Vorteil, weniger gesättigte Fette zu beinhalten. Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen sind ebenfalls hochwertige Proteinquellen.
- Der Fettgehalt sollte 15-25% der Gesamtkalorienzahl nicht übersteigen.
- Fettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln, wie Snacks und Chips, sollten vermieden werden, da sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
- Abgesehen von der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung braucht der Sportler keine spezielle Ernährungsweise. Es genügt, wenn er sich gesund und vollwertig ernährt.
- Um das täglich Training effizient durchführen zu können, muss der Sportler seine Energiespeicher immer ausreichend gefüllt haben.
- Wer einmal sein optimales Wettkampfgewicht erreicht hat, sollte fortan genau auf die Balance zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch achten, um das Gewicht zu halten.
- Wer nicht ausreichend isst, kann die Kerneinheiten seines Trainingsprogramms nicht effektiv durchstehen.
- Der Sportler sollte sich möglichst vielseitig ernähren, um sicherzustellen, dass er eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe aufnimmt.
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