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Trainingsmethoden
Auf den folgenden Seiten möchte ich Euch verschiede Trainingsmethoden vorstellen.
Training hat immer was mit harter Arbeit zu tun, kein Topathlet hat seinen Körper nur Einweißpulver oder optimierter Hormonzufuhr zu verdanken.
- Jeder Muskel sollte alle 2 Tage trainiert werden, dafür kommt nur ein Ganzkörpertraining oder ein 2 er- Split in Frage.
- Progressive Steigerung der Trainingsgewichte – Wiederholungszahlen müssen sukzessiv geringer werden.
- Keine Überlastung des Nervensystems – kein Training bis zum Muskelversagen, begrenzte Satzzahl.
- 10-14 Tage komplette Trainingspause
HIT Heavy Duty System ( Schwere Pflicht ) von Mike Mentzer
Das Heavy Duty System wurde in den 70er Jahren von Mike Mentzer eingeführt. Es wird auch „HIT“ genannt, was nichts anderes bedeutet als High Intensity Training (also Hochintensitäts-Training). Die Grundlage des Heavy Duty Systems ist eine wissenschaftlich fundierte Ausgangslage, um ein Maximum der individuellen Erbanlagen ausschöpfen zu können. Beim "normalen" Training hört man hingegen mehr auf das individuelle Körpergefühl. HIT hat sich seit seiner Einführung bewährt und wird heute noch von vielen Athleten, unter anderem auch von vielen Top-Profis mit Erfolg durchgeführt. Die folgenden vier Grundlagen sind beim HIT zu beachten:
1.Kurz
Das Hanteltraining soll möglichst kurz gehalten werden, da die für das HIT erforderliche Intensität meist nicht lange vom Organismus aufgebracht werden kann. In der Praxis heißt das, daß eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten betragen soll, besser noch nur 45 Minuten. In dieser Zeit kann man ohne weitere zeitlichen Probleme eine große und eine kleine Muskelgruppe trainieren. Wenn man hierfür etwa 15 Sätze berechnet, hat man mit einer Pause von 2 ½ Minuten zwischen den Sätzen nach etwa 50 Minuten das Training beendet. Voraussetzung hierfür ist eine konsequente Einhaltung der Pausen sowie Reduzierung der Sätze auf die empfohlene Anzahl. Lange Gespräche während des Trainings über die Pausenlänge hinaus verlängert nicht nur das Training, sondern reduziert die Konzentration sowie Intensität und der Muskelwachstum ist nicht optimal. Des weiteren steigt nach etwa 60 Minuten die Konzentration kataboler Hormone (Kortison) im Körper an und der Testosteronspiegel sinkt, was ein weiterer Grund für die Einhaltung der empfohlenen Trainingsdauer sein sollte. 2.Intensiv Die Intensität ist die eigentliche Basis des HIT. Dabei spielt jedoch weder eine umfangreiche Satzanzahl, noch kurze oder zu lange Pausen, wie allgemein hin angenommen wird, eine Rolle. Die Leistung während der Trainingseinheit ist hierbei entscheidend. Kurzum gesagt, je mehr Leistung in kürzerer Zeit erbracht wird, desto intensiver ist das Training. Jedoch bedeutet dieses nicht eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen und zugleich eine Erhöhung der Satzanzahl im Training. Die Einhaltung einer biologisch zumutbaren Pause, welche bei 2-3 Minuten zwischen 2 Sätzen liegt, und die Einhaltung der Satzanzahl von maximal 10 für große und maximal 6 für kleine Muskelgruppen sind Grundlagen für die Erbringung der erforderlichen Trainingsintensität während den Trainingssätzen. Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainiert werden. Dazu gehören Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze, Spersätze, etc. (siehe weiter unten). 3.Selten Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, darf die nächste Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird trotzdem häufiger trainiert, als es die Regenrationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert. Das Ziel ist ein kurzes Training, eine lange Erholung mit ausreichend Schlaf in Verbindung mit regenerativen Maßnahmen; zusätzliche körperliche Belastungen nach einer Trainingseinheit sollten im Sinne einer effektiven Regeneration vermieden werden. Deshalb ist es ratsam nur an maximal vier Tagen in der Woche ein Training mit Gewichten durchzuführen (bestenfalls am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag). 4.Sicher Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine korrekte Durchführung der Sätze während des Trainings Voraussetzung, d.h. Schwung und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden. Leider gibt es immer noch zahlreiche unbelehrbare Athleten, welche eher das Trainingsgewicht erhöhen als auf einen korrekten Bewegungsablauf zu achten. Mehr Gewicht bedeutet ohnehin nicht mehr Muskelwachstum, allein die Intensität ist dafür verantwortlich; und die muskuläre Intensität nimmt mit jedem Abfälschen drastisch ab. Fazit HIT ist das Training für einen erfolgreichen sowie langfristigen Muskelzuwachs. Zahlreiche Athleten verfolgen die Grundlagen des Heavy Duty Systems, darunter fallen vor allem Dorian Yates und Ronnie Coleman, die beide durch ihre zahlreichen Erfolge im Bodybuilding den Beweis für die Effektivität liefern. Jedoch ist dieses Training, bedingt durch die sehr hohe Intensität, auch sehr schmerzhaft und verletzungsgefährdent; diese Nachteile können jedoch durch einen starken Willen, Disziplin und vor allem einer sauberen und kontrollierten Durchführung ausgeschlossen werden.
Mehr zu Heavy Duty findet Ihr in den Buch "HIT Hochintensitätstraining"
